Latihan untuk paha posterior penting untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan kaki, selain penting untuk mencegah dan melegakan sakit belakang, kerana banyak latihan melibatkan kawasan ini, dan mencegah terjadinya kecederaan. Di samping itu, latihan ini membantu mengangkat glute, meningkatkan jisim otot di rantau ini dan mengurangkan selulit berlebihan.
Adalah penting bahawa latihan untuk kaki belakang dilakukan di bawah bimbingan dan bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk mengelakkan kecederaan sebanyak mungkin, terutama dalam kes orang yang tidak mempunyai banyak kelenturan atau yang tidak aktif.
1. Setinggan
Jongkok adalah latihan lengkap yang melibatkan beberapa sendi dan beberapa otot, termasuk otot yang terdapat di bahagian belakang paha. Terdapat beberapa cara untuk melakukan jongkok, yang dapat dilakukan hanya dengan berat badan, dengan dumbbell, dengan bar di punggung atau bahu mengikut tahap dan tujuan latihan seseorang.
Sekiranya meletakkan palang di bahu, adalah mustahak anda memegang bar dengan menyilangkan tangan, iaitu tangan kanan memegang bar dengan menyentuh bahu kiri dan sebaliknya. Sekiranya palang di bahagian belakang, yang paling kerap, disarankan agar bar dipegang dengan meletakkan siku ke lantai. Dalam kedua-dua kes, perlu untuk memastikan tumit tetap terpaku di lantai dan melakukan pergerakan mengikut orientasi yang diterima dan dalam amplitud maksimumnya sehingga otot berfungsi dengan betul.
Cara melakukannya di rumah: Di rumah, adalah mungkin untuk melakukan jongkok dengan berat badan anda sendiri dan dengan dumbbells, juga memperhatikan jarak gerakan dan pemasangan tumit ke lantai.
2. Kaku
Senaman adalah salah satu latihan utama untuk menggerakkan otot posterior dan gluteal dan boleh dilakukan dengan barbell atau dumbbell, bergantung pada pilihan dan tahap latihan seseorang. Pergerakan kekakuan itu mudah, dan orang itu mesti menahan beban di hadapan badan pada tahap pinggul dan menurunkannya agar punggung sejajar dan kaki diregangkan atau sedikit lentur. Salah satu cara untuk memberi penekanan lebih pada pergerakan adalah dengan menekan pinggul ke belakang semasa beban turun.
Terdapat juga variasi latihan ini yang terkenal sebagai "selamat pagi", di mana bar diletakkan di belakang, seperti di jongkok, dan orang itu melakukan gerakan kaku.
Sebilangan orang, untuk memberi lebih banyak latihan dan memilih hipertrofi, menggabungkan kekejangan dengan latihan lain untuk posterior, sering melenturkan berbaring atau duduk. Maksudnya, mereka melakukan satu siri latihan dan kemudian melakukan yang lain. Dalam kes seperti itu, selang 1 minit hingga 1 minit dan 30 saat diperlukan untuk otot pulih secukupnya untuk memulakan siri baru.
Cara melakukannya di rumah: Untuk membuat kaku di rumah, hanya mempunyai dua objek dengan berat yang serupa yang dapat memainkan peranan yang sama dengan dumbbell dan kemudian melakukan pergerakan yang sama.
3. Kaku satu sisi
Kekakuan unilateral adalah variasi kekakuan dan juga memungkinkan untuk menggerakkan otot posterior, di samping meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan. Latihan harus dilakukan dengan memegang dumbbell atau kettlebell di hadapan badan anda dengan satu tangan. Kemudian, kaki yang sepadan dengan tangan yang menahan berat mesti dipasang di lantai, sementara kaki yang lain digantung di udara semasa pergerakan dilakukan. Pergerakannya sama dengan kaku, iaitu, anda mesti menurunkan beban dan kemudian menaikkannya ke pinggul, dan ini mesti dilakukan mengikut jumlah yang ditunjukkan oleh rancangan latihan.
Pada mulanya adalah biasa bahawa terdapat ketidakseimbangan dan, oleh itu, disarankan agar orang itu sedikit bersandar pada permukaan yang lebih tinggi atau lebih tinggi untuk mengelakkan ketidakseimbangan.
Cara melakukannya di rumah: Oleh kerana latihan yang tidak bergantung pada mesin atau bar, kekakuan satu sisi dapat dilakukan dengan mudah di rumah atau di luar rumah, hanya perlu orang itu mengambil objek yang dianggapnya berat dan yang dapat melakukan fungsi yang sama seperti dumbbell atau kettlebell, atau bahkan menggunakan berat badan anda sendiri untuk menggerakkan otot posterior anda.
4. Tinjauan tanah
Seperti jongkok, deadlift adalah latihan yang lengkap, kerana ia melibatkan beberapa otot dan sendi, walaupun memberikan penekanan lebih pada otot yang terletak di bahagian belakang paha. Latihan ini adalah kebalikan dari kekakuan, iaitu, bukannya menurunkan beban, anda mesti mengangkat beban ke pinggul dan kemudian mengembalikannya ke posisi awal. Penting untuk memperhatikan kedudukan tulang belakang dan pinggul untuk mengelakkan pampasan.
Oleh itu, disarankan agar senaman dilakukan di sebelah cermin supaya postur diperhatikan pada pengulangan pertama, membuat pembetulan jika perlu.
Oleh kerana senaman ini biasanya menggunakan beban tinggi untuk menggerakkan kaki lebih banyak dan memerlukan postur badan yang betul semasa pelaksanaannya, tidak disarankan agar dilakukan di rumah agar kecederaan dapat dielakkan.
5. Flexora duduk
Fleksor duduk, juga dikenali sebagai kerusi flexor, juga merupakan latihan yang ditunjukkan untuk menguatkan dan hipertrofi otot yang terdapat di bahagian belakang paha. Penting, sebelum memulakan latihan, bangku diselaraskan mengikut ketinggian orang, dan penting bahawa punggung disokong dengan baik di bangku dan lutut juga sejajar dengan bangku.
Setelah menyesuaikan tempat duduk, kaki mesti diikat dengan palang yang ada di dalam peralatan untuk mengelakkan pampasan untuk melakukan pergerakan dan, kemudian, gerakan lenturan dilakukan diikuti dengan lanjutan lutut, dan lanjutan mesti dilakukan dengan lebih perlahan untuk merangsang pengukuhan otot.
Cara melakukannya di rumah: Latihan ini boleh dilakukan di rumah dengan bantuan bola pilates bersaiz sederhana. Untuk melakukan ini, anda mesti menyokong pergelangan kaki bola dan menarik bola lebih dekat ke badan semasa membongkok kaki dan, semasa anda meregangkan kaki, letakkan bola di tempat permulaan. Latihan ini memerlukan kekuatan dan kesedaran tubuh, penting untuk memastikan otot perut menguncup agar otot kaki posterior dapat dirangsang.
6. Flexora berbaring
Flekor berbaring, juga dikenali sebagai meja flexor, juga merupakan salah satu latihan yang paling sering digunakan dalam latihan kaki untuk mengerjakan bahagian belakang paha. Sebelum melakukan senaman, penting untuk menyesuaikan peralatan mengikut ketinggian dan ukuran kaki, untuk mengelakkan pelepasan pinggul dan kelebihan beban di lumbar.
Untuk melakukan latihan, hanya berbaring di atas peralatan, pasangkan pinggul anda di lengkung peranti, bengkokkan lutut hingga sekitar 90º dan kembali ke posisi awal dengan lebih perlahan. Jumlah pengulangan boleh berbeza-beza mengikut jenis latihan dan beban yang ditempatkan. Penting agar pinggul dan kaki stabil dalam peralatan supaya tidak ada beban yang berlebihan ke punggung bawah.
Cara melakukannya di rumah: Latihan ini sedikit lebih sukar dilakukan sendirian di rumah, namun ada kemungkinan untuk menyesuaikannya sehingga gerakan yang sama dapat dilakukan. Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di bangku, dengan perut menghadap ke bawah, dan membiarkan kaki anda keluar dari bangku simpanan. Kemudian, ambil dumbbell dengan hujung kaki anda dan lakukan pergerakan yang sama: bengkokkan lutut anda ke sudut 90º dan kembali ke posisi awal.
7. Sambungan belakang
Latihan ini, selain menguatkan kawasan lumbar, juga berfungsi otot-otot posterior dan, untuk ini, orang tersebut mesti diposisikan di mesin, sehingga pinggul berada pada ketinggian yang sama dengan penyangga, dan kemudian seseorang harus bersandar ke depan . Kemudian, dengan otot-otot perut menguncup dan dengan kekuatan otot-otot posterior, badan mesti dinaikkan sehingga berada dalam garis lurus, mengulangi pergerakannya lagi selepas itu.
Cara melakukannya di rumah: Untuk melakukan latihan ini di rumah, sangat menarik apabila mendapat pertolongan daripada orang lain untuk memegang pergelangan kaki semasa melakukan pergerakan. Ia juga menarik bahawa ia dilakukan di sebelah cermin sehingga anda dapat melihat postur ketika kembali ke posisi awal, kerana kompensasi sering terjadi pada pinggul, yang memudahkan pendakian tetapi tidak digalakkan.
8. "Kickback"
"Tendangan" walaupun merupakan latihan yang lebih tertumpu pada glute tetapi juga berfungsi otot-otot yang terletak di bahagian belakang kaki. Di gimnasium, latihan ini dapat dilakukan pada mesin tertentu, di mana dada mesti disokong pada sokongan mesin dan kaki mesti menolak palang yang juga terdapat di dalam peralatan, dengan pergerakan yang dilakukan oleh satu kaki pada satu masa. Untuk menggerakkan lebih banyak otot, disarankan agar setelah memanjangkan kaki, kembali ke posisi awal lebih perlahan. Bilangan pengulangan dan set yang akan dilakukan bergantung pada jenis latihan dan tujuan orang tersebut.
Latihan ini juga boleh dilakukan pada mesin multistation, di mana orang tersebut dapat melekatkan salah satu takal ke pergelangan kaki dan melakukan pergerakan yang sama.
Cara melakukannya di rumah: Untuk melakukan senaman ini di rumah, orang itu boleh berada di atas empat penyokong dan melakukan pergerakan yang sama: meregangkan kaki, sehingga lutut yang diregangkan tidak melebihi ketinggian badan, lebih baik tinggal lebih kurang. sekurang-kurangnya setinggi kepala, dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Untuk memperhebatkan latihan, anda boleh memakai pelindung tulang kering dengan berat. Dianjurkan agar orang itu berada di atas tikar atau permaidani agar dia tidak melukai lutut semasa latihan.
