Apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tidur mereka yang bekerja secara bergilir adalah dengan mengekalkan waktu rehat selama 8 jam. contohnya, walaupun tidak mendorong tidur, ia membantu meningkatkan kualitinya, memastikan lebih banyak kecenderungan untuk melakukan aktiviti harian.
Di samping itu, sangat penting untuk makan antara 5 hingga 6 kali sehari, melakukan segala yang mungkin untuk memakan nutrien maksimum dalam setiap hidangan, tetapi tanpa berlebihan kalori, untuk mengelakkan kenaikan berat badan dan risiko diabetes, yang lebih kerap mereka yang tidak mempunyai waktu biasa untuk makan, tidur dan bekerja.
Beberapa petua untuk meningkatkan tidur dan kualiti hidup bagi mereka yang bekerja secara bergilir adalah:
1. Tidur pada waktu yang tepat
Oleh kerana waktu bekerja biasanya berbeza dari minggu ke minggu, apa yang boleh anda lakukan adalah membuat rancangan untuk mengetahui waktu yang anda harus tidur, untuk menjamin rehat yang diperlukan untuk tubuh dan minda anda. Contoh rancangan yang baik adalah:
| Giliran kerja | Pukul berapa untuk tidur (8 pagi) |
| Bila hendak bekerja shift pagi atau petang | Tidur pada waktu malam, dari 11 malam hingga 7 pagi. |
| Bila hendak meninggalkan shift malam | Tidur pada waktu pagi, 8:30 pagi hingga 4:30 petang. |
| Bila hendak memasuki shift malam | Tidur sekurang-kurangnya 3 jam pada waktu petang sebelum memulakan shift |
| Apabila anda mempunyai masa cuti | Tidur pada waktu malam jika keesokan harinya anda bekerja pada waktu pagi atau sebelah petang |
Setelah bekerja shift malam, adalah normal bahawa walaupun setelah tidur 8 jam yang disyorkan, orang itu bangun masih mengantuk dan tetap sedikit letih pada keesokan harinya, tetapi perasaan ini hilang sepanjang hari.
2. Jangan minum kopi 3 jam sebelum tidur
Bila hampir dengan waktu rehat anda, iaitu pada waktu pagi atau siang, bergantung pada waktu anda bekerja, elakkan minum minuman atau makanan yang menyukarkan tidur seperti kopi, coklat, minuman bertenaga atau lada, kerana mereka meninggalkan orang itu lebih terjaga dan aktif.
Makanan ini sebaiknya dimakan semasa shift kerja untuk memberi lebih banyak tenaga, tetapi 3 jam sebelum peralihan berakhir, makanan harus dielakkan. Lihat senarai lengkap makanan ini di: Makanan kurang tidur.
3. Menjamin tidur yang berkualiti
Seboleh-bolehnya, yang ideal adalah tidur di rumah dan bukan di tempat kerja, berusaha menyiapkan bilik yang gelap, tenang dan selesa, kerana ini membantu anda tidur lebih cepat dan mengelakkan bangun beberapa kali ketika cuba tidur.
Mandi santai atau minum jus atau teh yang mempunyai sifat menenangkan dapat membantu. Pilihan yang baik adalah jus buah markisa, teh chamomile, lavender atau valerian, misalnya. Sekiranya anda tidak suka atau tidak mempunyai masa untuk menyediakan jus dan teh ini, anda boleh memilih untuk mengambil ubat semula jadi dalam kapsul yang mengandungi ramuan ini.
Lihat lebih banyak petua yang membantu memastikan tidur nyenyak:
4. Mengambil melatonin
Makanan tambahan melatonin adalah pilihan yang baik untuk membantu mengekalkan tidur yang nyenyak, suplemen ini berfungsi dengan meningkatkan kualiti tidur, tetapi tidak menyebabkan tidur. Biasanya pil 3 atau 5 mg sebelum tidur cukup untuk mendapatkan tidur yang berkualiti, namun penting untuk ditunjukkan oleh doktor, kerana mungkin berinteraksi dengan ubat lain yang mungkin sedang digunakan.
Melatonin adalah pilihan yang baik untuk orang yang menderita insomnia tetapi tidak mahu atau tidak boleh mengambil ubat untuk melawan insomnia kerana boleh menyebabkan ketergantungan. Ketahui lebih lanjut mengenai faedah melatonin.
5. Tidur semasa shift
Sebilangan profesional, seperti jururawat, mempunyai kemudahan untuk tidur siang semasa shift dan ini adalah kemungkinan apabila anda sangat letih dan bekerja. Tetapi apabila ini tidak dapat dilakukan, bersiaplah terlebih dahulu, tidur sekurang-kurangnya 3 jam sebelum memulakan kerja dapat membantu anda berjaga.
6. Makan dengan baik
Pemakanan yang betul juga penting untuk berjaga-jaga ketika anda perlu bekerja. Makanan harus diedarkan dengan baik, dan berbahaya untuk mencubit setiap masa. Makanan terakhir sebelum tidur mestilah ringan untuk mengelakkan pencernaan yang buruk dan rasa kenyang semasa perut. Makanan pertama setelah bangun tidur harus mengandungi makanan yang merangsang, seperti coklat atau kopi dan roti atau ubi kayu, misalnya. Lihat Bagaimana makanan mereka yang bekerja pada waktu malam.
Apa yang boleh berlaku untuk menukar pekerja
Mereka yang bekerja secara shift boleh menghadapi banyak kesukaran untuk menjaga waktu makan atau tidur tertentu dan, oleh itu, mereka cenderung menderita:
- Masalah tidur seperti serangan insomnia atau mengantuk yang berlebihan, yang berlaku kerana waktu bekerja bertepatan dengan fasa tidur yang biasa, yang boleh menyebabkan penggunaan ubat tidur yang berlebihan;
- Masalah gastrik yang mempengaruhi perut dan usus, seperti gastritis atau cirit-birit, kerana mereka tidak mempunyai waktu makan biasa;
- Kelewatan haid kerana perubahan hormon;
- Masalah psikologi seperti kegelisahan dan kemurungan;
- Penyakit jantung , seperti serangan jantung dan strok;
- Diabetes dan obesiti jenis 2 ;
- Kanser , terutamanya paru-paru dan payudara.
Sebagai tambahan kepada akibat-akibat ini, kekurangan rehat yang teratur meningkatkan risiko kemalangan dan boleh mengganggu kehidupan keluarga dan sebab itulah sangat penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan waktu tidur untuk memastikan kualiti hidup, mengurangkan semua risiko ini.
Lihat juga beberapa ubat semula jadi yang membantu meningkatkan tidur dalam video:
