Diet Mediterranean, juga disebut diet Mediterranean, didasarkan pada penggunaan makanan segar dan semula jadi seperti minyak zaitun, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, susu dan keju, dan perlu untuk menghindari produk perindustrian seperti sosej, makanan beku dan kuih tepung.
Makanan ini sebenarnya adalah sejenis makanan yang membantu mengubah gaya hidup anda, dan tidak semestinya rendah kalori untuk membantu menurunkan berat badan, kerana secara semula jadi meningkatkan metabolisme dan suka mengawal berat badan.
Cara melakukan diet Mediterranean
Untuk membuat diet Mediterranean, anda mesti mengubah diet anda seperti berikut:
1. Elakkan produk perindustrian
Diet ini kebanyakannya terdiri dari produk semula jadi, terutama yang berasal dari sayuran, seperti minyak zaitun, beras perang, kedelai, telur dan susu. Di samping itu, anda harus menukar makanan yang anda beli siap pakai, seperti biskut dan kek, lebih memilih versi buatan sendiri.
Mengeluarkan produk perindustrian akan membantu mengurangkan pengeluaran toksin dalam badan, mengurangkan keradangan dan melawan pengekalan cecair, secara semula jadi membantu mengempis.
2. Makan ikan dan makanan laut
Ikan atau makanan laut harus dimakan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, kerana ia adalah sumber protein dan lemak yang baik, seperti omega-3, yang bertindak sebagai anti-radang, membantu melegakan sakit sendi, meningkatkan peredaran darah dan mencegah penyakit jantung. Lihat semua kelebihan omega-3.
3. Minyak zaitun dan lemak baik
Minyak zaitun dan minyak sayuran seperti minyak canola dan biji rami kaya dengan lemak baik untuk jantung, yang membantu mengawal kolesterol dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Untuk mendapatkan faedahnya, anda mesti menambahkan minyak ke persiapan siap pakai, memakan maksimum 2 sudu sehari. Minyak zaitun juga harus digunakan untuk memasak, menumis dan memanggang daging atau ikan. Minyak bunga matahari jarang digunakan. Lihat petua untuk memilih minyak zaitun terbaik di pasar raya.
4. Makanan keseluruhan
Makanan Mediterranean kaya dengan makanan utuh seperti beras, tepung, gandum dan pasta utuh, yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral yang meningkatkan fungsi tubuh, melawan sembelit dan mengurangkan penyerapan gula dan lemak di dalam usus.
Selain biji-bijian, diet juga harus kaya dengan sayur-sayuran protein seperti kacang, kacang soya, kacang buncis, biji labu dan biji rami yang juga membantu menguatkan otot dan meningkatkan metabolisme.
5. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah titik penting dalam diet ini, kerana mereka akan menyediakan serat, vitamin dan mineral untuk metabolisme, dan membawa rasa kenyang, membantu menurunkan berat badan. Dianjurkan untuk makan sekurang-kurangnya 3 buah yang berbeza sehari, kebiasaan yang baik adalah makan 1 buah setiap kali makan, sama ada untuk sarapan, makan tengah hari, makanan ringan dan makan malam.
Lihat resipi untuk 7 Jus Detox untuk menurunkan berat badan dan membersihkan badan.
6. Susu skim dan derivatifnya
Untuk meningkatkan pemakanan dan mengurangkan penggunaan lemak, susu skim, yogurt semulajadi dan keju putih seperti ricotta dan pondok harus lebih disukai, atau versi ringan produk harus dipilih. Untuk memanaskan yogurt semulajadi anda sedikit, anda boleh menambah 1 sudu teh madu atau jem buatan sendiri.
7. Sumber protein
Daging merah mesti dipotong tanpa lemak, di mana tidak ada lemak yang diperhatikan, dan hanya terhad kepada 1 penggunaan setiap minggu, jadi terdapat ruang untuk makan dengan campuran telur, ikan dan bijirin yang juga merupakan sumber protein yang baik, seperti beras + kacang, beras + lentil atau beras + kacang polong.
8. Minuman
Minuman yang paling sesuai untuk menghilangkan dahaga untuk menemani makan adalah air, dan anda boleh memilih air berperisa dengan menambahkan lemon, atau potongan halia. Di samping itu, 1 gelas wain sehari (180 ml) dibenarkan, terutama selepas makan malam.
Menu Diet Mediterranean
Berikut ini adalah contoh menu diet Mediterranean 3 hari:
| Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 | |
| Sarapan pagi | 1 gelas susu skim + 1 roti gandum dengan ricotta + 1 keping betik | smoothie pisang dan epal yang dibuat dengan susu skim + 2 sudu besar oat | Bubur oat, dibuat dengan 200 ml susu skim + 2 sudu besar serpihan oat + 1 sudu besar serbuk koko |
| Makanan ringan pagi | 3 roti bakar keseluruhan + mentega + 2 buah berangan | 1 gelas kubis hijau, jus lemon dan lobak merah + 3 kuki Maria atau tepung jagung | 1 yogurt biasa + 1 sudu teh chia |
| Makan tengah hari | setengah keping salmon panggang + 2 kentang rebus ditaburkan dengan minyak zaitun dan brokoli | 1 stik dada ayam panggang dengan sos tomato + 4 sudu beras perang + 2 sudu kacang | Tuna pasta dengan sos pesto, menggunakan pasta gandum |
| Makanan ringan petang | 1 yogurt semula jadi + 1 sudu teh biji rami + 1 ubi kayu dengan keju ringan + 1 pisang | 1 yogurt biasa + 1 roti coklat dengan keju kotej + 6 strawberi | 1 gelas bit, wortel, halia, lemon dan jus epal + 1 roti coklat dengan keju ricotta |
| Makan malam | 1 kaki ayam yang dimasak dengan 2 sudu kacang polong + salad selada kerinting, tomato dan bawang merah + 1 pir | 1 steak kalkun panggang + coleslaw, wortel parut dan bit parut + 1 keping nanas | 1 telur dadar dibuat dengan 2 telur + salad kubis yang telah direbus dengan bawang, bawang putih dan terung + 1 oren |
Menu ini harus dibuat menggunakan sayur-sayuran segar yang disukai, penting untuk diingat untuk menambahkan 1 sudu teh minyak zaitun ke pinggan makan tengah hari dan makan malam.
Faedah diet Mediterranean
Diet Mediterranean bukan hanya diet penurunan berat badan, tetapi juga gaya hidup, biasanya terdapat di negara-negara di sekitar Laut Mediterranean. Manfaat kesihatan utamanya adalah:
- Risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit kardiovaskular, barah, diabetes dan penyakit degeneratif:
- Melindungi badan dari aterosklerosis dan trombosis;
- Ia adalah versi yang lebih menjimatkan;
- Ia mempunyai lebih banyak nutrien daripada makanan yang diproses, memberikan lebih banyak nutrien kepada tubuh;
- Ini membantu mengubah diet lebih banyak, baik untuk selera anak-anak, memudahkan mereka makan sayur-sayuran dan salad.
Untuk benar-benar mengikuti gaya hidup diet Mediterranean, anda harus mengambil makanan harian yang berasal dari sayur-sayuran, segar, sedikit diproses, bermusim dan tempatan, lebih suka membeli di pasar kecil dan kedai buah dan sayur, daripada di pasar raya besar.
Lihat faedah diet Mediterranean dalam video berikut:
