Kalsium adalah mineral penting untuk memperbaiki struktur tulang dan gigi, meningkatkan kekuatan dan pengecutan otot, membantu proses pembekuan darah dan menjaga keseimbangan pH darah. Oleh itu, adalah penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium dimasukkan ke dalam makanan, menjadi jumlah harian yang ideal yang disyorkan oleh pakar pemakanan.
Contohnya, antara makanan kaya kalsium utama adalah susu, keju, bayam, sardin dan brokoli. Orang dengan osteoporosis, atau riwayat keluarga osteoporosis, harus menjalani diet yang kaya dengan kalsium, serta kanak-kanak dan wanita dalam fasa menopaus, untuk mencegah masalah yang berkaitan dengan perubahan hormon dan penyerapan kalsium.
Senarai makanan yang kaya dengan kalsium
Makanan yang kaya dengan kalsium harus dimakan setiap hari agar semua proses metabolik dapat dilakukan dengan betul. Beberapa makanan utama yang kaya dengan kalsium yang berasal dari haiwan dan sayur-sayuran adalah:
| Jumlah kalsium setiap 100 g makanan haiwan | |
| Yogurt rendah lemak rendah lemak | 157 mg |
| Yogurt semula jadi | 143 mg |
| Susu skim | 134 mg |
| Susu keseluruhan | 123 mg |
| Serbuk susu keseluruhan | 890 mg |
| Susu kambing | 112 mg |
| Keju ricotta | 253 mg |
| Keju mozzarella | 875 mg |
| Sardin tanpa kulit | 438 mg |
| Kupang | 56 mg |
| Tiram | 66 mg |
| Jumlah kalsium setiap 100 g makanan tumbuhan | |
| Badam | 270 mg |
| Selasih | 258 mg |
| Kacang soya mentah | 250 mg |
| Biji rami | 250 mg |
| Tepung soya | 206 mg |
| Selendang | 133 mg |
| Kekacang | 114 mg |
| Kacang | 105 mg |
| bijan | 82 mg |
| Kacang tanah | 62 mg |
| Perahkan anggur | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Mustard | 35 mg |
| Bayam masak | 100 mg |
| Tahu | 130 mg |
| Kacang Brazil | 146 mg |
| Kacang hitam yang dimasak | 29 mg |
| Prun | 38 mg |
| Brokoli yang dimasak | 42 mg |
| Minuman soya | 18 mg |
| Ragi bir | 213 mg |
| Kacang soya | 50 mg |
| Labu bakar | 26 mg |
Makanan yang diperkaya adalah alternatif yang baik untuk meningkatkan pengambilan kalsium, terutamanya apabila makanan yang merupakan sumber kalsium tidak memasuki diet harian. Sebagai tambahan kepada susu dan produk tenusu, ada makanan lain yang kaya dengan kalsium, seperti kacang almond, kacang tanah dan sardin, misalnya. Lihat senarai makanan kaya kalsium tanpa susu.
Cadangan kalsium harian yang disyorkan
Cadangan Organisasi Kesihatan Sedunia adalah pengambilan harian mencapai 1000 mg sehari untuk orang dewasa yang sihat, namun nilai ini boleh berbeza-beza mengikut usia, gaya hidup dan sejarah penyakit seseorang dalam keluarga, misalnya.
Suplemen kalsium dinasihatkan dalam kes kekurangan atau penyakit khas dan mesti diresepkan dan dibimbing oleh ahli endokrinologi, ortopedis atau pakar pemakanan. Lihat contoh suplemen osteoporosis di: Makanan tambahan kalsium dan vitamin D.
Apabila penggunaan kalsium tidak mematuhi cadangan harian, mungkin terdapat, dalam jangka masa panjang, beberapa gejala, seperti kelemahan pada tulang, kepekaan pada gigi, kerengsaan dan kekejangan, sebagai contoh, adalah penting untuk pergi ke doktor sehingga kekurangan kalsium dan suplemen atau penyesuaian makanan mungkin ditunjukkan. Belajar mengenali gejala kekurangan kalsium.
