Latihan untuk bisep, trisep, bahu dan lengan bawah berfungsi untuk menguatkan dan menguatkan otot-otot lengan, mengurangkan kegatalan di kawasan ini. Walau bagaimanapun, untuk otot tumbuh, penting untuk menyesuaikan diet, memakan makanan yang kaya dengan protein dan dalam beberapa kes, makanan tambahan seperti Whey Protein, dengan bimbingan perubatan. Lihat makanan mana yang terbaik untuk mendapatkan jisim otot.
Latihan harus dilakukan sesuai dengan tujuan dan persediaan fizikal seseorang, dan harus disyorkan oleh profesional pendidikan jasmani. Bergantung pada objektif, sama ada daya tahan otot, peningkatan kekuatan, penurunan berat badan atau hipertrofi, profesional menunjukkan jumlah pengulangan dan siri, intensiti latihan dan jenis latihan, dan latihan terpencil atau multiartikular dapat ditunjukkan, seperti yang ada di bahawa semua kumpulan diaktifkan, seperti di bangku penekan, di mana dada, trisep dan bahu berfungsi, misalnya.
Penting untuk menindaklanjuti seorang profesional sehingga tujuannya tercapai dan agar tidak ada keletihan otot, disarankan agar orang itu mengistirahatkan kumpulan otot yang bekerja pada hari itu dan, oleh itu, mungkin ada keuntungan.
Lihat beberapa pilihan senaman untuk bisep, trisep, lengan bawah dan bahu:
Latihan untuk bisep
Benang tukul
Untuk melakukan benang tukul, pegang dumbbell di setiap tangan, di sebelah badan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan lenturkan siku sehingga dumbbell berada di ketinggian bahu.
Benang / Keriting Langsung
Latihan ini boleh dilakukan dengan dumbbells atau barbell. Untuk melakukan senaman, anda harus melenturkan dan memanjangkan siku, lebih baik tanpa menggerakkan bahu atau melakukan gerakan pampasan dengan badan supaya bisep anda dapat dikendalikan dengan cara yang terbaik.
Latihan untuk trisep
Trisep Perancis
Berdiri, pegang dumbbell dan letakkan di belakang kepala, melakukan gerakan lenturan dan perpanjangan lengan bawah. Sekiranya terdapat pampasan di tulang belakang, iaitu, jika postur tidak sejajar, latihan dapat dilakukan dengan duduk.
Trisep pada tali
Anda harus memegang tali, biarkan siku terpaku ke badan dan tarik tali ke bawah sehingga siku memanjang dan kemudian kembali ke posisi awal, iaitu ketika lengan bawah dekat dengan badan. Penting untuk mengelakkan menekan bahu agar tidak menegangkan kawasan ini.
Trisep di bangku simpanan
Untuk melakukan latihan ini, seseorang mesti duduk di atas lantai dengan kaki separuh lentur atau memanjang dan meletakkan tangan di atas kerusi kerusi atau bangku membuat gerakan mengangkat badan sehingga semua berat badan berada di lengan, bekerja, seperti ini , trisep.
Latihan lengan bawah
Lenturan pergelangan tangan
Latihan ini boleh dilakukan secara dwitahunan atau unilateral. Seseorang harus duduk dan memegang dumbbell, menyokong pergelangan tangan di lutut, dan mengangkat dan menurunkan dumbbell hanya dengan kekuatan pergelangan tangan, mengelakkan sebisa mungkin untuk mengaktifkan kumpulan otot yang lain. Peregangan pergelangan tangan juga dapat dilakukan dengan menggunakan barbell atau bukan dumbbell.
Latihan Bahu
Sambungan bahu
Latihan ini boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk dan harus dilakukan dengan memegang dumbbell pada ketinggian bahu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan mengangkat dumbbell di atas kepala sehingga siku anda memanjang. Anda juga boleh melakukan pergerakan yang sama dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
Ketinggian sisi
Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat dumbbell ke bahu ke ketinggian. Variasi latihan ini adalah pengangkatan frontal, di mana alih-alih mengangkat sisi, dumbbell diangkat ke depan.
