Diet untuk mendapatkan jisim otot

Diet untuk meningkatkan jisim otot merangkumi strategi seperti memakan lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, meningkatkan jumlah protein pada siang hari dan memakan lemak yang baik. Sebagai tambahan kepada diet yang diperkuatkan, juga penting untuk melakukan senaman berkala yang memerlukan banyak otot, kerana dengan cara ini rangsangan hipertrofi disalurkan ke badan.

Penting juga untuk diingat bahawa untuk menambah lemak dan kehilangan lemak pada masa yang sama, seseorang mesti mengelakkan pengambilan gula, tepung putih dan produk olahan, kerana ia adalah perangsang utama pengeluaran lemak di dalam badan.

Berikut adalah 7 langkah untuk meningkatkan hasil anda:

1. Ambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan

Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan sangat penting untuk mendapatkan jisim otot dengan lebih cepat, kerana lebihan kalori, bersama dengan senaman anda, akan membolehkan anda meningkatkan otot. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda konsumsi setiap hari, uji pada kalkulator berikut:

2. Jangan melangkau makanan

Mengelakkan melewatkan makan adalah penting supaya dapat mencapai semua kalori yang diperlukan pada siang hari, tanpa merangsang kemungkinan kehilangan jisim tanpa lemak semasa berpuasa yang berpanjangan. Sebaik-baiknya, 5 hingga 6 makanan sehari harus dibuat, dengan perhatian tambahan semasa sarapan, sebelum dan selepas bersenam.

3. Makan lebih banyak protein

Meningkatkan pengambilan protein diperlukan untuk membolehkan pertumbuhan otot, dan penting untuk makanan sumber protein diedarkan dengan baik sepanjang hari, dan tidak tertumpu hanya dalam 2 atau 3 kali makan. Makanan ini terutama berasal dari haiwan, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur dan susu dan produk tenusu, tetapi protein juga dapat dijumpai dalam jumlah yang baik dalam makanan seperti kacang, kacang polong, kacang, kacang tanah dan kacang buncis. .

Di samping itu, kadang-kadang mungkin perlu menggunakan makanan tambahan berasaskan protein, seperti Whey Protein dan kasein, terutama digunakan semasa bersenam atau untuk meningkatkan nilai pemakanan makanan rendah protein sepanjang hari. Lihat 10 makanan tambahan terbaik untuk mendapatkan jisim otot.

4. Makan lemak yang baik

Bertentangan dengan apa yang dibayangkan, pengambilan lemak baik membantu mengurangkan pengumpulan lemak di dalam badan dan juga memudahkan peningkatan kalori dalam makanan untuk mendapatkan jisim otot. Lemak ini terdapat dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang tanah, selai kacang, biji rami, buah berangan, kenari, hazelnut, macadamia, ikan seperti tuna, sardin dan salmon.

Sepanjang hari, makanan ini dapat ditambahkan ke makanan ringan seperti resipi krep, kue sesuai, yogurt, vitamin dan makanan utama.

5. Minum banyak air

Minum banyak air sangat penting untuk merangsang hipertrofi, kerana untuk sel otot tumbuh, lebih banyak air diperlukan untuk mengisi ukurannya yang lebih besar. Sekiranya pengambilan air yang mencukupi tidak berlaku, penambahan jisim otot akan menjadi lebih perlahan dan lebih sukar.

Orang dewasa yang sihat harus mengambil sekurang-kurangnya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Oleh itu, seseorang yang beratnya 70 kg perlu mengambil sekurang-kurangnya 2450 ml air sehari, penting untuk diingat bahawa minuman buatan atau bergula tidak termasuk dalam akaun ini, seperti minuman ringan dan minuman beralkohol.

6. Minum sekurang-kurangnya 2 buah sehari

Mengonsumsi sekurang-kurangnya 2 buah sehari adalah penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang menyokong pemulihan otot selepas latihan, lebih baik untuk pertumbuhan semula otot yang lebih cepat dan hipertrofi.

Di samping itu, vitamin dan mineral yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran penting untuk pengecutan otot, mengurangkan rasa keletihan semasa latihan dan untuk menguatkan sistem imun.

7. Elakkan gula dan makanan yang diproses

Mengelakkan makanan bergula dan sangat diproses adalah penting untuk mengelakkan merangsang peningkatan lemak di dalam badan, terutamanya kerana diet untuk mendapatkan jisim sudah mempunyai kalori yang berlebihan. Oleh itu, untuk mengelakkan kenaikan berat badan dibuat dari lemak, perlu membuang makanan seperti gula-gula, kue, kek, roti bakar, makanan segera, sosej, sosej, daging asap, keju cheddar dan ham atau ham.

Makanan ini harus ditukar dengan roti gandum, kue dan kek gandum, keju seperti rennet, lombong dan mozzarella, telur, daging dan ikan.

Menu untuk meningkatkan jisim otot

Menu untuk meningkatkan jisim otot berbeza mengikut intensiti latihan fizikal dan ukuran, jenis kelamin dan usia setiap orang, tetapi jadual berikut memberikan contoh menu untuk hipertrofi:

Penting untuk diingat bahawa hanya setelah melakukan penilaian dengan pakar pemakanan, kita dapat mengetahui sama ada perlu atau tidak untuk menambah suplemen untuk mendapatkan jisim otot, kerana penggunaan produk ini secara berlebihan dapat membahayakan kesihatan.

Tonton video di bawah dan pelajari cara menambahkan makanan kaya protein ke dalam diet anda.