Senaman terbaik untuk mengubati Sindrom Mati Punggung adalah latihan yang menguatkan gluteus medius, kerana ini adalah otot yang melemah, yang menyebabkan timbulnya rasa sakit dalam bentuk rasa sengal di pinggul ketika berlari, misalnya.
Sindrom Dead Butt adalah suatu keadaan, yang secara saintifik disebut sindrom gluteal tengah atau dalam English Dead Butt Syndrome , yang berlaku kerana kurang bersenam dengan pantat. Glute dibentuk oleh 3 otot yang berbeza: gluteus maksimum, sederhana dan minimum. Dalam sindrom ini, walaupun gluteus maximus mungkin kuat, gluteus medius jauh lebih lemah daripada dia, yang menyebabkan ketidakseimbangan daya otot. Akibatnya, orang tersebut mungkin mengalami radang pada tendon gluteus medius yang menampakkan dirinya melalui kesakitan setempat di pinggul ketika berlari atau melakukan hubungan seks, misalnya.
5 latihan untuk menguatkan punggung anda
Siri ini mengandungi 5 latihan yang sangat baik untuk menguatkan glute, khususnya gluteus tengah. Latihan ini harus dilakukan dalam 3 set 6 hingga 8 pengulangan pada satu masa, dan boleh dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu.
1. Setinggan
Pisahkan kaki anda dengan lebar pinggul dan dengan tulang belakang anda tegak, berjongkok, bengkokkan lutut sehingga anda 'duduk' di kerusi khayalan. Berhati-hati agar lutut anda tidak melebihi garis jari kaki. Tujuannya adalah untuk merasakan hasil kerja pelekat dan oleh itu anda tidak boleh menyandarkan badan ke hadapan untuk memudahkan pergerakan.
2. Gunting
Berbaring telentang dan angkat kedua kaki bengkok sehingga membentuk sudut 90 they. Jauhkan kaki anda sedikit dan mengecilkan perut anda dengan mendekatkan pusar anda ke punggung anda. Latihan terdiri daripada meletakkan satu kaki pada satu waktu di lantai, dan sementara satu kaki naik yang lain akan turun.
3. Jambatan bahu
Berbaring telentang dan pastikan kaki anda dibengkokkan dengan lutut dan kaki anda berdekatan. Dengan tangan anda, anda boleh menyentuh tumit. Latihan ini merangkumi mengangkat batang dari lantai, mengekalkan penguncupan pelekat untuk mengeluarkan badan sebanyak mungkin. Apabila anda mencapai titik maksimum, hitung menjadi 3 dan kemudian turun. Untuk menyukarkannya, seseorang dapat menaikkan batang dari tanah setiap kali, meregangkan satu kaki ke arah siling dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Kerang
Dalam latihan ini, anda harus berbaring di sebelah anda dan meletakkan lengan yang menyokong kepala anda, kaki anda harus dibengkokkan. Punggung mesti diselaraskan dengan baik dan latihan terdiri daripada membuka kaki yang berada di atas, menjaga kaki menyentuh. Berhati-hati untuk tidak membiarkan batangnya berpusing ke belakang dan walaupun bukaan kaki tidak terlalu besar, yang penting adalah merasakan gluteus sedang dikerjakan.
5. Angkat kaki
Semasa berbaring di sebelah anda, anda harus memastikan kaki anda diregangkan dengan baik dan badan anda sejajar dengan baik, di mana anda dapat melihat ke bawah dan hanya melihat hujung jari kaki anda. Latihan terdiri daripada mengangkat kaki atas ke pinggul dan kemudian menaikkan kaki bawah sehingga mereka bergabung di pinggul. Kemudian kedua-dua kaki yang bergabung mesti diturunkan.
Siapa yang boleh menghidap sindrom ini
Kelemahan gluteus tengah boleh mempengaruhi sesiapa sahaja yang tidak aktif dan menghabiskan lebih dari 8 jam sehari untuk duduk, tanpa bersenam. Walau bagaimanapun, sindrom ini juga boleh mempengaruhi orang yang melakukan aktiviti fizikal secara berkala, seperti pelari yang suka berlari sendirian, tanpa pemantauan profesional dan tanpa menguatkan kumpulan otot yang lain.
Oleh itu, lebih mudah bagi pelari yang melakukan senaman sendiri untuk mengembangkan kelemahan gluteus tengah ini daripada mereka yang berlatih triatlon, misalnya, kerana variasi latihan membantu menguatkan beberapa kumpulan otot, bermanfaat bagi tubuh.
Cara mengenal pasti sindrom pantat mati
Untuk mengenal pasti kelemahan gluteus tengah orang tersebut dapat berdiri dan menyokong berat badan pada satu kaki. Apabila otot ini lemah atau meradang, sakit di pinggul adalah perkara biasa; sakit gluteal semasa palpasi dan kebiasaan menjaga pinggul berada pada kedudukan yang baik dan postur yang baik pada kedudukan tersebut. Kesakitan juga dapat berlaku ketika orang itu berbaring di sebelahnya dan mengangkat kaki lurus ke pinggul atau ke atas, ketika dia berlari atau menghabiskan lebih dari 30 minit duduk.
Akibat kesihatan
Kelemahan gluteus tengah boleh mengakibatkan keradangan tendon otot ini yang menyebabkan rasa sakit yang kuat, seperti dalam bentuk sengatan di kawasan pinggul ketika berdiri selama berjam-jam, menaiki tangga atau duduk di kerusi yang keras. Akibatnya, mungkin masih ada rasa sakit pada tulang belakang lumbal yang menjadi kerap di lutut disebabkan oleh sindrom geseran jalur iliotibial dan meningkatkan kemungkinan terseliuh pergelangan kaki semasa berlari.
Sekiranya terdapat gejala-gejala ini, anda harus pergi ke pakar ortopedik untuk menjalankan ujian yang dapat mengenal pasti penyakit ini dan memastikan bahawa bukan penyakit lain seperti osteomielitis atau bursitis, misalnya. Biasanya ujian tidak diperlukan dan hanya bentuk palpasi tertentu dan kedudukan tertentu, yang merupakan ujian ortopedik, cukup untuk mencapai diagnosis.
Bentuk rawatan lain
Apabila kelemahan gluteus tengah menyebabkan kesakitan yang teruk dan ketidakupayaan untuk duduk lama, ortopedis boleh mengesyorkan mengambil ubat anti-radang seperti Ibuprofen atau Naproxen dan menggunakan salap seperti Cataflan untuk melewati tempat sakit. Walau bagaimanapun, senaman dan fisioterapi sangat penting untuk memastikan kumpulan otot seimbang dengan betul. Urut gluteal dalam juga membantu menyembuhkan keradangan dan mengurangkan senaman, mengurangkan frekuensi dan masa anda juga penting untuk menyembuhkan sindrom ini dengan lebih cepat.
Cara mengelakkan sindrom ini
Cara terbaik untuk mengelakkan sindrom pantat mati adalah bersenam dengan kumpulan otot yang berbeza. Ini menunjukkan bahawa pelari terutamanya mesti menguatkan otot gluteal dan perut semasa latihan mereka. Latihan ini sebaiknya dibimbing oleh profesional pendidikan jasmani, pelatih peribadi atau ahli terapi fizikal yang bekerja dengan Pilates, misalnya.
