Latihan yang ditunjukkan untuk memerangi inkontinensia urin adalah latihan Kegel atau latihan hipopresif, yang merupakan kaedah terbaik untuk menguatkan otot-otot dasar panggul, dan juga meningkatkan fungsi sfinkter uretra.
Untuk dapat mengawal inkontinensia urin hanya dengan melakukan senaman ini, perlu dilakukan pengecutan dengan betul, setiap hari, sehingga penyelesaian masalah sepenuhnya. Walaupun beberapa orang memerlukan waktu lebih lama daripada yang lain untuk pulih, dalam jangka masa 1 bulan, adalah mungkin untuk memerhatikan hasilnya, namun, masa rawatan lengkap dapat bervariasi dari sekitar 6 bulan hingga 1 tahun.
Latihan ini boleh dilakukan sekiranya berlaku ketidaksinambungan kencing wanita atau lelaki. Ketahui cara mengenal pasti peningkatan kencing pada lelaki.
1. Latihan Kegel
Latihan Kegel ditunjukkan untuk inkontinensia urin, kerana ia membantu menguatkan otot-otot kawasan pelvis, dan meningkatkan peredaran darah di kawasan tersebut.
Untuk melakukan latihan Kegel dengan betul, pertama sekali perlu mengenal pasti otot perineum. Untuk ini, seseorang mesti mengosongkan pundi kencing, mengganggu aliran air kencing, sehingga berusaha mengenal pasti otot yang digunakan dalam proses tersebut. Kemudian, untuk memulakan latihan dengan betul, penting untuk:
- Lakukan 10 kontraksi berturut-turut dan berhenti;
- Ulangi kontraksi untuk membuat sekurang-kurangnya 3 set lengkap;
- Ulangi siri 2 hingga 3 kali sehari. Secara keseluruhan, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 100 kontraksi sehari, tetapi tidak digalakkan melakukan semuanya sekaligus, kerana otot-otot lantai panggul mudah lelah.
Setelah kira-kira 15 hari hingga 1 bulan, kemajuan dapat dicapai, menjadikan latihan lebih sukar. Untuk melakukan ini, tahan setiap pengecutan selama kira-kira 10 saat. Siri lengkap terdiri daripada membuat sekurang-kurangnya 20 kontraksi berterusan, dalam 2 tempoh yang berbeza pada waktu itu, misalnya pada waktu pagi dan lewat petang.
Walaupun ini adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan pada bila-bila masa dan di mana-mana tempat, yang ideal adalah menetapkan satu jam sehari untuk melakukannya, kerana itu menjadikannya lebih mudah untuk menyelesaikan siri ini hingga akhir.
Latihan ini boleh dilakukan dalam keadaan duduk, berbaring atau berdiri, tetapi untuk memulakannya lebih mudah untuk mulai berbaring. Dengan latihan, adalah normal untuk membuat kontraksi lebih cepat, tetapi ini tidak seharusnya berlaku, kerana yang ideal adalah setiap kontraksi dikawal dengan baik sehingga mempunyai kesan yang diharapkan.
Tonton video berikut untuk lebih memahami cara melakukan latihan ini:
2. Gimnastik hipopresif
Gimnastik hipopresif membolehkan otot perineum "disedut" ke atas, menyusun semula pundi kencing dan menguatkan ligamen yang menyokongnya, sangat berguna untuk melawan ketidaksinambungan kencing. Selain itu, jenis senaman ini juga dapat membantu mengawal inkontinensia tinja dan mencegah berlakunya rahim.
Untuk melakukan gimnastik hipopresif untuk merawat kehilangan air kencing tanpa sengaja, anda mesti:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan lengan di sepanjang badan anda;
- Kosongkan paru-paru sepenuhnya, menghembuskan nafas paksa sehingga perut mula menguncup sendiri;
- Setelah menghilangkan semua udara, 'hisap' perut ke dalam, seolah-olah anda ingin menyentuh pusar ke belakang;
- Pegang kedudukan ini tanpa bernafas selama 10 hingga 30 saat atau selama mungkin tanpa bernafas.
Semasa 'penyedutan' perut ini, otot-otot perineum juga mesti dikontrak, menaikkan semua organ ke dalam dan ke atas sebanyak mungkin, seolah-olah orang itu mahu semua orang berada di belakang tulang rusuk.
Penting agar latihan ini selalu dilakukan dengan pundi kencing kosong, untuk mengelakkan sistitis, yang merupakan keradangan pundi kencing yang disebabkan oleh pengumpulan mikroorganisma di dalamnya. Tujuan latihan ini adalah untuk mengembalikan nada otot dan kekuatan perineum dan seluruh dasar pelvis, mencegah kehilangan air kencing, bahkan meningkatkan hubungan intim.
Tonton juga video berikut dan lihat 7 helah untuk menghentikan masalah kencing:
