Latihan GAP adalah kaedah terbaik untuk menguatkan dan menegangkan otot-otot gluteal, perut dan kaki, yang membolehkan anda mencapai siluet yang lebih halus dan elegan.
Jenis latihan ini harus selalu disesuaikan mengikut kemampuan fizikal setiap orang dan oleh itu, disarankan untuk berjumpa dengan jurulatih fizikal. Walau bagaimanapun, ia boleh dilakukan di rumah, selagi anda mengelakkan berlebihan dari had badan anda, terutama jika berlaku masalah otot, sendi atau tulang belakang.
Untuk hasil yang terbaik, latihan ini harus dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu. Setiap urutan 7 latihan ini adalah satu siri dan, pada setiap hari latihan, anda harus melakukan antara 2 hingga 3 siri, berehat sekitar 30 saat antara setiap latihan dan 2 minit antara setiap siri.
1. Ketinggian pinggul
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, angkat pinggul, kaki dan kepala rata di atas lantai. Kemudian, kembali ke posisi awal dan angkat pinggul anda lagi, berulang 20 kali.
Latihan ini membantu memanaskan badan dan menggerakkan otot gluteus dan perut dan paha, jadi ini adalah kaedah yang baik untuk memulakan latihan untuk mengelakkan kerosakan otot.
2. Tempat duduk klasik
Ini adalah senaman yang paling terkenal untuk menggerakkan otot perut dan, sebenarnya, ini adalah salah satu latihan terbaik untuk merawat hampir semua kawasan otot ini.
Untuk melakukan ini, berbaring di lantai dan bengkokkan kaki anda. Kemudian, angkat bahu sedikit dari lantai dan kembali ke posisi awal, mengulang 20 hingga 30 kali. Semasa bersenam adalah sangat penting untuk menjaga mata anda ke atas, agar tidak membengkokkan leher dan mengetatkan otot-otot tersebut.
Pada tahap yang lebih maju, untuk menyukarkan latihan, anda dapat mengangkat kaki dari lantai dan menjaga betis anda selari dengan lantai, membentuk sudut 90º dengan lutut. Anda juga boleh melakukan sit-up klasik dan, setiap 5, angkat punggung sepenuhnya sehingga anda duduk dengan kaki bengkok dan kembali ke bawah.
3. Mengangkat kaki lurus
Berbaring di lantai di punggung, kaki lurus, dan letakkan tangan anda di bawah tulang punggung. Kemudian, dengan menjaga kaki anda lurus, angkat hingga sudut 90 with dengan lantai dan perlahan-lahan turun semula. Yang paling ideal ialah memerlukan masa sekitar 2 saat untuk naik, dan 2 saat lagi untuk menuruni kaki. Ulangi 20 kali.
Latihan ini, selain membantu menguatkan kaki, terletak di bahagian bawah perut dan membantu mempunyai bentuk yang lebih kurus dan kencang, menjadikan garis bikini lebih cantik.
4. Ketinggian kaki lateral
Terus berbaring di lantai, tetapi letakkan diri anda pada kedudukan sisi dengan kaki lurus. Sekiranya anda mahu, anda boleh meletakkan siku di bawah badan anda dan sedikit mengangkat badan anda. Kemudian, angkat kaki atas dan turun ke bawah, sentiasa diregangkan. Lakukan pergerakan ini 15 hingga 20 kali dengan setiap kaki, berpusing ke sisi lain ketika menukar.
Dengan senaman ini, anda dapat sedikit bekerja di perut lateral, gluteus dan, terutamanya, kawasan paha, menjadi pilihan yang sangat baik bagi wanita yang mencari sosok yang lebih kurus.
5. Papan sisi dengan sink
Ini adalah variasi papan sisi klasik, yang memberikan hasil yang baik untuk menguatkan dan menipiskan pinggang dan otot perut lateral dan serong.
Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di sebelah anda dan mengangkat badan dengan siku, sehingga lengan bawah anda disokong dengan baik di lantai. Dalam latihan ini, penting untuk menekan perut agar punggung anda lurus. Kemudian turunkan pinggul ke lantai dan kembali ke kedudukan papan. Ulangi latihan selama 30 saat di setiap sisi.
6. Ketinggian dari kaki ke siling
Latihan ini berfungsi dengan baik di seluruh otot gluteal, membantu mendapatkan punggung yang lebih sukar. Untuk melakukannya dengan betul, anda mesti meletakkan diri anda di kedudukan 4 pendukung dan melihat lurus ke depan, agar punggung anda tetap lurus dan sejajar. Kemudian, lepaskan satu lutut dari lantai dan tolak kaki anda ke siling, sambil memastikan kaki anda dibengkokkan.
Sebaiknya lakukan antara 15 hingga 20 pengulangan dengan setiap kaki, agar otot berfungsi dengan baik. Untuk menyukarkannya, 5 pengulangan terakhir dapat dilakukan dengan gerakan pendek, menjaga kaki sentiasa di atas, tanpa kembali ke posisi awal.
7. Tenggelam dengan kaki gantian
Berdiri dan kemudian melangkah ke hadapan sehingga paha anda selari dengan lantai dan lutut anda pada 90º, kemudian kembali ke posisi awal dan beralih kaki, ulangi sehingga anda melakukan 15 kali dengan setiap kaki.
Ini adalah satu lagi latihan hebat untuk melatih otot kaki anda, menguatkannya dan menjadikannya lebih kencang.
