Brokoli adalah tanaman salib yang tergolong dalam keluarga Brassicaceae . Sayuran ini, selain mempunyai sedikit kalori (25 kalori dalam 100 gram), secara ilmiah terkenal kerana mempunyai kepekatan sulforaphanes yang tinggi. Beberapa kajian saintifik menunjukkan bahawa sebatian ini dapat membantu mencegah perubahan sel berpotensi barah, selain dikaitkan dengan risiko infark miokard yang lebih rendah.
Cara terbaik untuk mengkonsumsi brokoli adalah melalui daun dan batangnya yang dikukus selama kira-kira 20 minit untuk mengelakkan kehilangan vitamin C. Anda juga boleh memakannya secara mentah dalam salad dan jus. Mengonsumsi sayur ini secara berkala membantu meningkatkan sistem ketahanan badan dan melegakan sembelit.
1. Mengurangkan kolesterol
Brokoli adalah makanan yang kaya dengan serat larut, yang mengikat kolesterol dalam usus dan mengurangkan penyerapannya, dihilangkan melalui tinja dan membantu mengawal tahapnya dalam badan.
2. Mencegah penyakit kardiovaskular
Selain menurunkan kolesterol, brokoli menjaga saluran darah lebih kuat dan oleh itu mampu menjaga tekanan darah terkawal. Selain itu, ia mengandungi sulforaphane, zat dengan sifat anti-radang yang mencegah munculnya lesi pada saluran darah dan perkembangan penyakit pada arteri koronari.
3. Memudahkan pencernaan
Brokoli adalah cara yang baik untuk memastikan proses pencernaan berfungsi dengan baik, kerana komposisi yang kaya dengan sulforaphane mengatur jumlah bakteria di dalam perut, seperti Helicobacter pylori , untuk mencegah munculnya bisul atau gastritis, misalnya.
4. Mencegah sembelit
Serat yang terdapat dalam brokoli mempercepat perjalanan usus dan meningkatkan jumlah tinja, yang bersamaan dengan pengambilan air yang mencukupi, membantu keluarnya tinja.
5. Melindungi mata
Lutein adalah sejenis karotenoid yang terdapat di dalam brokoli yang dapat membantu melindungi mata terhadap degradasi makula lewat dan perkembangan katarak, masalah yang membuat penglihatan kabur, terutama pada orang tua. Kepekatan lutein dalam brokoli adalah 7.1 hingga 33 mcg per gram berat sayuran ini.
6. Mencegah masalah sendi
Brokoli adalah sayur-sayuran dengan sifat anti-radang yang sangat baik yang dapat membantu mengurangkan keradangan sendi, yang boleh melambatkan perkembangan masalah sendi seperti osteoartritis.
7. Meningkatkan pertahanan badan
Kerana jumlah vitamin C, glukosinolat dan selenium, pengambilan brokoli secara berkala membantu meningkatkan pertahanan tubuh dan meningkatkan sistem imun, serta melindungi tubuh daripada jangkitan.
8. Menghalang kemunculan barah
Brokoli kaya dengan sulforafan, glukosinolat dan indole-3-karbinol, bahan yang bertindak sebagai antioksidan, membantu mencegah perkembangan pelbagai jenis barah, terutamanya barah perut dan usus. Selain itu, indole-3-carbinol juga menurunkan jumlah estrogen yang beredar di dalam darah, mencegah munculnya sel-sel barah yang pertumbuhannya bergantung pada hormon ini.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan 1/2 cawan brokoli setiap hari dapat membantu mencegah barah.
Maklumat pemakanan untuk brokoli
| Komponen | Kuantiti dalam 100 g brokoli mentah | Kuantiti dalam 100 g brokoli yang dimasak |
| Kalori | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Lemak | 0.30 g | 0.20 g |
| Karbohidrat | 5.50 g | 5.50 g |
| Protein | 3.6 g | 2.1 g |
| Serat | 2.9 g | 3.4 g |
| Kalsium | 86 g | 51 g |
| Magnesium | 30 g | 15 g |
| Fosfor | 13 g | 28 g |
| Besi | 0.5 g | 0.2 g |
| Natrium | 14 mg | 3 mg |
| Potasium | 425 mg | 315 mg |
| Vitamin C | 6.5 mg | 5.1 mg |
Resepi Brokoli
Brokoli dapat disiapkan dengan pelbagai cara, dari rebus dan dipotong, namun cara terbaik untuk memakannya adalah mentah, kerana dengan cara ini tidak ada kehilangan nutrien. Jadi, petua yang baik untuk menggunakan brokoli mentah adalah membuat salad atau menggunakannya dalam penyediaan jus semula jadi, bersama dengan oren, tembikai atau wortel, misalnya.
1. Nasi dengan brokoli
Untuk menyediakan nasi yang diperkaya dengan brokoli, tambahkan secawan beras, dan dua cawan air. Hanya apabila nasi 10 minit lagi, secawan brokoli cincang ditambahkan, termasuk daun, batang dan bunga.
Untuk meningkatkan lagi nilai pemakanan resipi ini, beras perang boleh digunakan.
2. Salad brokoli dengan wortel
Potong brokoli dan letakkan di dalam kuali dengan kira-kira 1 liter air dan masak sehingga lembut sedikit. Oleh kerana masa memasak brokoli berbeza dari lobak merah, anda mesti meletakkan wortel untuk dimasak sebelum dan apabila hampir siap, anda mesti memasukkan brokoli ke dalam air masin. Setelah masak, taburkan dengan sedikit minyak zaitun. Pilihan lain ialah menumis 2 ulas bawang putih di dalam minyak dan taburkan brokoli dan wortel sebelum disajikan.
3. Brokoli au gratin
Biarkan keseluruhan brokoli di atas loyang yang ditutup dengan kertas perkamen dan taburkan dengan garam, pasli cincang dan lada hitam. Tutup dengan keju pilihan anda, parut atau potong, dan bakar selama lebih kurang 20 minit.
4. Jus brokoli dengan epal
Bahan-bahan
- 3 unit kecil epal hijau;
- 2 cawan brokoli;
- 1 biji lemon;
- 1.5 L air sejuk
Mod penyediaan
Potong tangkai epal dan brokoli, masukkan ke dalam pengisar dan masukkan air dan jus 1 lemon. Pukul semua bahan dan minum selepas itu. Jus ini juga boleh merangkumi daun hijau lain, seperti ketumbar dan pasli, misalnya.
