Senaman Betis Terbaik

Latihan betis adalah bahagian yang sangat penting dalam latihan kaki, kerana ia membolehkan otot betis diusahakan untuk memastikan kestabilan yang lebih besar bagi orang itu, lebih banyak kekuatan dan kelantangannya, di samping mempromosikan kontur kaki yang lebih estetik.

Anak lembu dibentuk oleh dua kumpulan otot utama:

  • Soleus , atau otot soleus: adalah otot yang berada di bawah, di bahagian paling dalam betis, tetapi otot yang memberikan kelantangan lebih besar. Ini adalah otot betis terpendek dan disukai oleh latihan duduk;
  • Otot Gastrocnemius : otot adalah permukaan yang terbahagi kepada dua bahagian, yang memberikan cara yang diketahui kepada anak lembu. Ini adalah otot betis terpanjang dan paling sesuai digunakan ketika berdiri.

Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam hubungannya dengan anak lembu, perlu dilakukan sekurang-kurangnya 2 latihan untuk menggerakkan kedua-dua jenis otot tersebut. Oleh kerana otot betis diposisikan secara berbeza dan bersambung di tempat yang berbeza, perkembangannya akan bergantung pada latihan yang berlainan, yang memberi tumpuan kepada setiap kumpulan atau yang mana kedua-duanya bekerja kurang intensif. Sebagai tambahan, kerana betis adalah otot kecil, memerlukan lebih sedikit masa untuk pulih dan dapat dilatih hingga 3 kali seminggu.

Untuk setiap latihan berikut, disarankan untuk melakukan 3 set latihan dengan 12 hingga 20 pergerakan dan dengan rehat 20 hingga 30 saat, atau mengikut apa yang disyorkan oleh profesional pendidikan jasmani sesuai dengan objektif orang tersebut:

1. Berdiri betis atau betis angkat

Senaman Betis Terbaik

Latihan ini adalah yang paling banyak dilakukan, terutama oleh pemula, kerana ia sederhana dan biasanya digunakan sebagai cara untuk membiasakan otot untuk bergerak. Dalam latihan jenis ini, hanya bersandar di dinding atau di bangku, berdiri di atas kaki anda dan kembali ke posisi awal, melakukan urutan ini mengikut cadangan pengajar.

Untuk memperhebatkan kerja otot, mungkin disarankan untuk memakai pelindung tulang kering, kerana dengan cara ini akan ada daya tahan yang lebih besar terhadap pergerakan, meningkatkan intensitas latihan dan menyukai hasilnya.

2. Anak lembu di tangga

Senaman Betis Terbaik

Latihan ini adalah variasi dari latihan mengangkat anak lembu klasik, tetapi dilakukan dengan intensiti yang lebih besar untuk mengembangkan anak lembu dengan isipadu yang lebih besar dan lebih kuat, dengan kerja terutamanya otot gastrocnemius. Dalam jenis latihan ini, tidak kira berat, tetapi jarak pergerakan: semakin besar jarak, semakin besar kerja otot betis.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

  1. Naik tangga atau melangkah;
  2. Biarkan hanya hujung kaki yang disokong, agar tumit tidak disokong;
  3. Peregangan betis anda, mendorong badan anda ke atas, menggunakan kekuatan sebanyak mungkin, seolah-olah anda akan melompat, tetapi tanpa melepaskan kaki anda dari langkah atau langkah;
  4. Turunkan lagi, biarkan tumit anda melepasi sedikit di bawah tahap langkah semasa otot meregang.

Adalah sangat penting untuk melakukan langkah terakhir latihan dengan betul, kerana ia membolehkan anda menggerakkan otot secara keseluruhan. Pada ketika ini, penting juga untuk mengekalkan kedudukan sekurang-kurangnya 1 saat, sebelum naik semula, untuk memastikan bahawa tenaga yang terkumpul pada tendon mempunyai masa untuk menghilang, hanya berfungsi dengan otot.

3. Anak lembu terpencil

Senaman Betis Terbaik

Angkat betis terpencil adalah variasi lain dari mengangkat anak lembu klasik, yang dilakukan dengan satu kaki pada satu masa. Latihan ini bagus untuk memastikan keseimbangan dalam perkembangan otot-otot setiap kaki, mencegah bahawa berat badan yang lebih besar disokong oleh salah satu kaki.

Untuk melakukan pengangkatan anak lembu ini, anda boleh menggunakan langkah atau langkah lagi dan:

  1. Naik tangga atau melangkah;
  2. Biarkan hanya hujung kaki yang disokong, agar tumit tidak disokong;
  3. Biarkan kaki yang lain dibengkokkan atau diregangkan, tetapi tanpa menyokong langkah,  langkah atau lantai;
  4. Regangkan betis, tolak badan ke atas sehingga otot menguncup sepenuhnya;
  5. Turun lagi, biarkan tumit melepasi sedikit di bawah tahap tangga .

Akhirnya, anda mesti menukar kaki anda dan mengulangi latihan.

Untuk memudahkan latihan, anda boleh meletakkan langkah di depan dinding, untuk menopang tangan anda dan mengelakkan ketidakseimbangan. Latihan ini juga dapat dilakukan tanpa langkah , dengan dua kaki berada di atas lantai dan yang lain digantung, dan diperhebatkan dengan memegang dumbbell atau mesin basuh dengan tangan anda semasa persembahan.

4. Anak lembu duduk

Senaman Betis Terbaik

Melakukan senaman mengangkat atau berdiri mengaktifkan otot betis secara berbeza, jadi latihan ini harus selalu menjadi sebahagian daripada latihan. Walaupun ada mesin khusus untuk melakukan latihan ini di gim, ia juga dapat dilakukan hanya dengan penggunaan dumbbells atau weight. Untuk melakukan ini, anda mesti:

  1. Duduk di atas bangku sehingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 90º;
  2. Letakkan dumbbell di setiap lutut, pastikan kaki anda rata di atas lantai;
  3. Angkat tumit, jaga hujung kaki di lantai;
  4. Pegang kedudukan selama 1 saat dan kembali ke posisi awal dengan kaki anda disokong dengan baik.

Dalam latihan ini, perhatian harus diberikan pada ketinggian bangku, kerana pinggul tidak boleh lebih tinggi atau lebih rendah daripada lutut, dengan risiko cedera pada sendi. Di samping itu, berat badan harus meningkat secara beransur-ansur, dan idealnya, pada pengulangan ke-5, otot akan terasa sedikit terbakar.

Berkaitan dengan mesin, adalah mungkin untuk melakukan latihan pada mesin tertentu untuk tujuan ini, di mana orang itu menyesuaikan bangku, memegang lutut dan membuat pergerakan latihan, memperhatikan amplitud pergerakannya. Peralatan lain yang boleh digunakan adalah mesin untuk melakukan penekan kaki dan kaki 45º, dan orang itu mesti meletakkan kakinya di hujung plat sokongan, sehingga tumit keluar, dan melakukan pergerakan. Adalah mustahak bahawa latihan ini ditunjukkan oleh tenaga pengajar mengikut tujuan seseorang.