Makanan kaya serat dan 6 faedah kesihatan utama

Serat adalah sebatian asal tumbuhan yang tidak dicerna oleh badan dan boleh didapati dalam beberapa makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan bijirin. Pengambilan serat yang mencukupi dalam makanan adalah penting untuk menjaga kesihatan usus, melawan dan mencegah penyakit seperti sembelit, obesiti dan diabetes.

Terdapat dua jenis serat, larut dan tidak larut, dan kebanyakan makanan mengandungi kedua-dua jenis serat tersebut, namun masing-masing mempunyai manfaat yang berbeza untuk tubuh. Cadangan serat harian untuk orang dewasa adalah antara 25 dan 38 gram.

Makanan kaya serat dan 6 faedah kesihatan utama

Faedah Serat

Secara umum, faedah kesihatan serat adalah:

  1. Mengatasi sembelit , kerana mereka mempercepat perjalanan usus dan meningkatkan jumlah tinja dan memudahkan pembuangannya, terutama ketika dikonsumsi bersama dengan jumlah air yang mencukupi.
  2. Meningkatkan rasa kenyang , kerana ketika mereka tidak dicerna, mereka membuat sejenis gel di perut, membantu mengurangkan kalori yang tertelan dan menggemari penurunan berat badan;
  3. Membantu mengatur kadar gula dalam darah , kerana penyerapan karbohidrat pada tahap usus lebih lambat, menyebabkan glukosa meningkat secara progresif dan insulin mengatur kadarnya dalam darah;
  4. Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida , kerana serat mampu menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol pada tahap usus, menyebabkan mereka menurunkan kepekatan dalam tubuh dalam jangka masa panjang;
  5. Menghilangkan toksin yang terdapat di dalam usus, melalui tinja, serta mengawal dan mengatur pH di dalam usus;
  6. Menjaga kesihatan flora usus dan sistem pencernaan , kerana ia berfungsi sebagai makanan untuk bakteria bermanfaat yang secara semula jadi terdapat di dalam usus. Selain meningkatkan kesihatan mikrobiota usus, serat mengurangkan keradangan, meningkatkan pertahanan badan dan mencegah pembentukan penyakit usus.

Untuk mendapatkan faedah penuh dari serat, perlu mengambil makanan kaya serat setiap hari dengan semua makanan dan makanan ringan utama. Juga penting untuk menyebutkan bahawa ketika makan makanan yang kaya serat, perlu meningkatkan pengambilan air, kerana air menghidrat serat dan melumasi usus, memudahkan pembuangan najis dan memperbaiki sembelit.

Senarai makanan berserat tinggi

Jadual berikut menunjukkan makanan kaya serat dan dalam kuantiti apa yang mereka ada:

BijirinKuantiti serat (100 g)
Dedak gandum30 g
Tepung rai15.5 g
Oat9.1 g
Nasi perang yang dimasak2.7 g
Roti Gandum6.9 g
Sayuran, sayur-sayuran dan turunannya
Tepung ubi kayu6.5 g
Kacang tumis5.7 g
Brokoli yang dimasak3.4 g
Lobak mentah3.2 g
Ubi keledek bakar2.2 g
Lada hijau2.6 g
Labu bakar2.5 g
Labu mentah1.6 g
Selada2 g
Buah dan derivatif
Khaki6.5 g
Alpukat6.3 g
Jambu batu6.3 g
Bumi oren4.1 g
epal2.0 g
Plum2.4 g
Pisang2.6 g
Benih dan kacang
Biji rami33.5 g
Badam11.6 g
Chestnut of Pará7.9 g
Kelapa mentah5.4 g
Kacang gajus3.7 g
Kacang tanah8.0 g
bijan11.9 g
Bijirin
Tepung soya20.2 g
Biji karioka yang dimasak8.5 g
Kacang hijau9.7 g
Lentil yang dimasak7.9 g
Kacang7.5 g
Kekacang12.4 g
Kacang hitam8.4 g

Jenis serat makanan

Serat makanan boleh dikelaskan sebagai larut atau tidak larut, perbezaan utama antara mereka ialah serat larut larut dalam air, sedangkan serat tidak larut tidak. Setiap daripada mereka mempunyai faedah utamanya.

Serat larut

Makanan kaya serat dan 6 faedah kesihatan utama

Serat larut larut di dalam air membentuk gel, sehingga mereka tinggal lebih lama di perut dan usus kecil, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih besar, mengatur gula darah dan menurunkan kolesterol.

Di samping itu, serat larut dimetabolisme dan ditapai oleh bakteria baik yang terdapat di dalam usus, yang membantu menjaga kesihatan usus dan mengurangkan keradangan, mencegah munculnya penyakit gastrointestinal, seperti penyakit Crohn, kolitis ulseratif dan usus yang mudah marah, dan mereka juga dapat mencegah barah kolorektal, dan oleh itu boleh dianggap sebagai prebiotik.

Sebilangan serat larut adalah pektin dan inulin, misalnya, yang terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan makanan yang mengandungi gandum, kuman gandum, barli dan rai. Lihat lebih banyak mengenai makanan yang kaya dengan serat larut.

Serat tidak larut

Makanan kaya serat dan 6 faedah kesihatan utama

Serat tidak larut tidak mencairkan di dalam air dan penapaiannya di mikrobiota usus adalah terhad, jadi ketika mereka mencapai usus besar, mereka mempercepat perjalanan usus kerana meningkatkan jumlah najis dan bertindak sebagai pencahar semula jadi, mencegah terjadinya masalah seperti sembelit, buasir dan keradangan pada tahap usus. Mereka juga menyukai penghapusan produk toksik yang dihasilkan pada tahap usus.

Sebilangan serat yang tidak larut adalah selulosa dan lignin, misalnya, yang dapat dijumpai terutama dalam biji-bijian, terutama kacang almond dalam tempurung, biji chia dan biji rami, kacang-kacangan, kismis dan kulit buah-buahan dan sayur-sayuran. Periksa makanan lain di mana serat tidak larut dapat dijumpai.

Kuantiti serat setiap hari

Nasihat untuk meningkatkan penggunaan serat dalam diet adalah memasukkan makanan mentah dan kulit, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, serta biji-bijian, biji-bijian dan biji-bijian, mengelakkan makanan halus seperti tepung jagung, tepung gandum dan beras Putih.

Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, cadangan serat harian berbeza mengikut umur dan jantina, seperti jadual berikut:

KumpulanJumlah serat pada lelaki setiap 1000 kcal / hari

Jumlah serat untuk wanita setiap 1000 kkal / hari

0 hingga 6 bulanHanya melalui susu ibuHanya melalui susu ibu
6 hingga 12 bulanItu tidak ditunjukkanItu tidak ditunjukkan
1 hingga 3 tahun19 g19
4 hingga 8 tahun25 g25 g
9 hingga 13 tahun31 g26 g
14 hingga 18 tahun38 g26 g
19 hingga 50 tahun38 g25 g
> 50 tahun30 g21 g
Kehamilan-29 g
Bayi-29 g

Apabila atas sebab tertentu tidak mungkin untuk mengambil jumlah serat yang disyorkan setiap hari melalui makanan, ada beberapa makanan tambahan yang boleh dibeli di farmasi, kedai makanan kesihatan atau kedai dalam talian dalam bentuk kapsul atau serbuk yang mempunyai faedah yang sama dengan serat hadir dalam makanan.